Tahukah kamu kalau perempuan lebih banyak terkena osteoporosis daripada laki-laki? Setidaknya, setengah dari perempuan berusia 50 tahun terkena penyakit tulang ini. Kalau kamu tak ingin menjadi salah satunya, kamu harus tahu cara mencegah osteoporosis.
Artikel ini akan membahas bagaimana cara mencegah osteoporosis. Tak hanya itu, artikel ini juga akan menjelaskan osteoporosis yang sering terjadi pada wanita. Simak ulasannya, yuk!
1. Mengonsumsi Suplemen Kalsium
Dalam sehari, manusia yang berusia 18 hingga 50 tahun harus mengonsumsi 1000 miiligram kalsium. Jumlah itu bertambah menjadi 1200 miligram ketika usia perempuan menginjak 50 dan usia laki-laki mencapai 70 tahun.
Kebutuhan akan kalsium bisa dipenuhi dengan makan sayuran hijau, makan ikan terutama salmon dan sarden, serta makan produk dari kacang kedelai. Namun, adakalanya kamu merasa kesulitan memenuhi kebutuhan kalsium harian. Di saat itu, kamu bisa mengonsumsi suplemen kalsium.
Suplemen kalsium tidak boleh diminum terlalu banyak. Orang yang berusia di atas 50 tahun tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2000 miligram kalsium sehari, baik dari makanan atau suplemen. Pantangan ini ada kaitannya dengan risiko terkena batu ginjal akibat terlalu banyak kalsium.
2. Mengonsumsi Vitamin D
Kalsium yang tadi kamu konsumsi akan lebih efektif jika kamu juga mengonsumsi vitamin D. Sebab, vitamin D dapat membantu tubuh meningkatkan penyerapan kalsium.
Vitamin D bisa diperoleh dari sinar matahari, salmon, susu, dan suplemen vitamin D. Khusus suplemen, kamu bisa minum setidaknya 600 IU dalam sehari. Jika kamu berusia di atas 70 tahun, kebutuhan itu meningkat menjadi 700 IU dalam sehari.
3. Bergerak Secara Aktif
Bergerak secara aktif bisa adalah salah satu cara mencegah osteoporosis yang ampuh. Gerakan yang paling efektif mencegah osteoporosis adalah gerakan menahan beban (weight-bearing).
Misalnya, berjalan, aerobik, yoga, jogging, berlari, naik tangga, menari, olahraga yang menggunakan raket, hingga Tai chi. Aktivitas-aktivitas tersebut bisa membuatmu melawan gravitasi sehingga membantu tubuh memproduksi jaringan tulang yang baru.
Selain latihan weight-bearing, kamu juga bisa mencoba latihan kekuatan (strength-training). Latihan ini membuat otot tulang tertarik sehingga tulang semakin kuat.
Berbagai contoh strength-training yang bisa kamu coba misalnya angkat beban, push up, squat, menggendong anak, menggunakan resistance band yang elastis, serta latihan menggunakan wrist dan ankle weight.
4. Menghindari Soda dan Alkohol
Soda dan alkohol adalah dua hal yang bisa kamu hindari untuk mencegah osteoporosis. Jika kamu minum soda setiap hari, tulangmu akan semakin rapuh. Ini karena soda mengandung fosfor yang menghalangi tubuh menyerap kalsium.
Sementara itu, jika kamu minum alkohol hingga dua gelas sehari atau lebih, osteoporosis lebih mudah datang padamu.
5. Berhenti Merokok
Kalau kamu sering merokok, lebih baik menghentikannya sekarang juga. Sebab, rokok bisa membuat tulang keropos bahkan patah. Pada ujungnya, kamu jadi lebih rentan terkena osteoporosis.
6. Tidak Olahraga Berlebihan untuk Perempuan
Perempuan boleh berolahraga, tetapi tidak perlu sampai berlebihan. Mengapa? Sebab ketika kamu olahraga terlalu intens, tulangmu lebih rentan keropos dan jadwal menstruasimu lebih mudah terganggu. Kalau menstruasimu tak lancar, kadar hormon estrogen akan berkurang sehingga kepadatan tulang pun akan berkurang juga.
7. Mengonsumsi Obat dari Dokter
Ada obat-obatan tertentu yang bisa kamu konsumsi untuk mengurangi risiko osteoporosis. Biasanya, dokter akan memberi obat ini jika terbukti kamu lebih berisiko terkena osteoporosis. Karena itulah, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Melakukan hal-hal yang mencegah osteoporosis akan menyelamatkan tubuhmu di hari tua kelak. Jika kamu ingin tetap beraktivitas dengan lancar ketika lanjut usia, kamu bisa melakukan cara mencegah osteoporosis mulai dari sekarang.