Bagi orang Indonesia, mengonsumsi nasi sebagai karbohidrat menjadi hal yang biasa. Namun apabila dikonsumsi secara berlebihan akan berakibat buruk bagi tubuh. Jadi, berapakah kebutuhan karbohidrat per hari yang ideal bagi tubuh? Berikut ulasannya.
Apa Itu Karbohidrat?
Sebagai salah satu zat yang dibutuhkan tubuh karbohidrat merupakan senyawa yang memberikan energi terhadap tubuh dalam bentuk kalori. Oleh karena itu, kebutuhan karbohidrat per hari harus terpenuhi. Karbohidrat ada dua macam yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana.
Ketika dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi gula oleh tubuh. Gula inilah yang memberikan energi bagi otak dan otot untuk dalam aktivitas sehari-hari. Sumber karbohidrat dapat berasal dari biji-bijian seperti beras dan gandum.
Sumber Karbohidrat
Sebelum mengetahui berapa banyak kebutuhan karbohidrat per hari yang ideal untuk tubuh, Kamu perlu mengetahui apa saja makanan yang bisa menjadi sumber karbohidrat.
- Pati
Pati merupakan jenis karbohidrat kompleks. Sebagian besar orang memenuhi sumber karbohidrat dari pati. Karena termasuk karbohidrat kompleks, maka pati memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna tubuh.
Sumber makanan ini diantaranya adalah nasi, gandum, roti, kentang, jagung, kentang dan kacang-kacangan.
- Sayur dan Buah
Karena mengandung sedikit molekul gula, sumber karbohidrat dari sayur dan buah lebih cepat dicerna oleh tubuh. Sayur dan buah juga merupakan pemasok energi untuk tubuh.
Buah dan sayur yang dapat menjadi sumber karbohidrat diantaranya pisang, wortel, bayam, apel, alpukat dan brokoli.
- Susu
Sama seperti buah dan sayur, susu merupakan sumber karbohidrat sederhana. Berbagai olahan susu seperti yogurt juga menjadi sumber karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuhmu.
Kebutuhan Karbohidrat per Hari
Setiap orang memerlukan jumlah karbohidrat yang berbeda. Kebutuhan karbohidrat per hari tiap orang tergantung dari jenis kelamin, usia serta aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Konsultasikan dengan dokter yang ahli di bidangnya untuk mengetahui kebutuhan karbohidrat per hari dengan lebih spesifik.
Berikut adalah kebutuhan karbohidrat per hari untuk laki-laki dan perempuan berdasarkan usia secara umum.
Perempuan
- Anak-anak: 155-254 gr
- Usia 10-12 tahun: 275 gr
- Usia 13-18 tahun: 292 gr
- Usia 19-29 tahun: 309 gr
- Usia 30-49 tahun: 323 gr
- Usia 50-64 tahun: 285 gr
- Usia 65-80 tahun: 252 gr
- Di atas 80 tahun: 232 gr
Laki-laki
- Anak-anak: 155-254 gr
- Usia 10-12 tahun: 289 gr
- Usia 13-15 tahun: 340 gr
- Usia 16-18 tahun: 368 gr
- Usia 19-29 tahun: 375 gr
- Usia 30-49 tahun: 394 gr
- Usia 50-64 tahun: 349 gr
- Usia 65-80 tahun: 309 gr
- Di atas 80 tahun: 248 gr
Bahaya Kekurangan Karbohidrat
Seperti yang sudah diketahui sebelumnya bahwa karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh, maka kekurangan karbohidrat bisa berakibat buruk pada tubuh. Saat tubuh kekurangan asupan karbohidrat, maka tubuh akan mudah mengalami berbagai gangguan kesehatan. Berikut akan dijelaskan jika tubuhmu kekurangan asupan karbohidrat.
- Jangka pendek
Bahaya jangka pendek jika kekurangan karbohidrat adalah bisa menyebabkan ketosis, yaitu suatu kondisi tubuh menjadikan lemak sebagai sumber energi. Ketosis dapat mengakibatkan penumpukan senyawa keton dalam tubuh. Jika dibiarkan dapat menyebabkan gangguan yang lebih serius seperti asidosis atau kadar asam sangat tinggi, hingga menyebabkan kematian.
Gejala ketosis dapat berupa sakit kepala, lemas, mual, dehidrasi, pusing hingga emosi yang tidak stabil
- Jangka panjang
Bahaya jangka panjang kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kolesterol tinggi, kerusakan pembuluh darah, risiko kanker meningkat dan berat badan menurun drastic.
Itulah beberapa informasi mengenai karbohidrat, penuhi kebutuhan karbohidrat per hari untuk hidup yang lebih sehat.